Allenamenti Torino Triathlon: le tabelle per #iorestoacasa atto III

SETTIMANA 13 – 19  APRILE

Lunedi: ALLENAMENTO LIBERO

Martedi: ESERCIZI A CORPO LIBERO: 10’ attività aerobica continua bici oppure scale oppure piccola corsetta in cortile/giardino oppure corda + 30’ esercizi HIIT come da video inviato in chat  + 10’ stretching

Mercoledi: BICI  rullo  15′ riscaldamento Z1 Z2 + 5′ mobilità  + 30′ lavoro continuo facendo + 6 ripetizioni del circuito: 3′ bike 2′ facendo 4 esercizi da 30″ hiit proposti nel video ad intensità media. 1 -3-5  serie in bici fare una progressione   1’Z2 a 50 rpm  1’Z3 a 70 rpm 1’Z3/Z4 a 90 rpm  2 – 4 – 6 serie bici far una regressione a rpm libere  1′ Z4/Z3  1’Z3  1′ Z2    Dopo la 6 serie inserire ancora 5′ bici progressione facendo  5x(20″ sprint z6 – 40″ recupero Z1)

Giovedi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi per il core. Eseguire un circuito di 10’ da ripetere 2 volte  alternando 20” esercizio tecnica di corsa basato sui balzi e la reattività dei piedi   20” riposo.  +  5x(1’ salire e scendere da un gradino alto 1’ corda 1’ riposo) + defat

Venerdi: BICI: 10′ facile su rullo riscaldamento  Z1 + 4x(2’15” lento di recupero Z1 + 15″ sprint Z7 sempre con lo stesso rapporto raggiungere massime rpm) +  6x(3′ Z3 a 50 rpm + 1’00” Z2 a 90 rpm) + variazioni 2x4x(30” Z5 a 100 rpm + 30” Z1 rpm libere) + defat

Sabato:  BICI 45’ al mattino possibilmente a digiuno con 5’ Z1 cadenza libera  10’ Z2 cadenza libera  3x(3’ a 85 rpm Z2 2’ a 95 rpm Z3 1’ a 105 rpm  Z4 + )    +  BICI: alla sera  gara Zwift o 30’ cronometro sui rulli all out

Domenica: Riposo

SETTIMANA 20 – 26

 APRILE

Lunedi: BICI:  rullo + hiit  aerobico anaerobico:  riscaldamento 15′ Z1 Z2  + 5′ mobilità + ‘ bici regressione 1′ Z4  2′ Z3  2’Z2 + 4x(20″ esercizio hiit a tutta + 10″ riposo) + 3′ riposo +5′ bici  1′ Z2 +4x(15″ Z6 + 15″ recupero da fermo) + 2’Z3 4x(20″ esercizio hiit tutta + 10″ riposo) + 3′ riposo + 5′ bici progressione 2’Z4 + 2′ Z2 + 1’Z5 + 4x(20″ esercizio  hiit a tutta + 10″ riposo) + 3 riposo + 5′ bici 5x(30″Z1 30″Z5) + 4x(20″ esercizio  hiit a tutta + 10″ riposo) + 3’ riposo

Usate il cardiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno

Martedi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi di mobilità delle anche delle caviglie. Eseguire piccoli tratti in case di andature base per i piedi come camminare sulle punte – sui talloni – rullate – Eseguire sul posto sul posto per 15-20” gli esercizi proposti nel video sia i saltelli sia le andature più complessi tipo skeep – calciata etc. – Al termine 20’ lavoro sulle scale come da link inviato in chat

Usate il cardiofrequenzimetro,

Mercoledi: CORPO LIBERO  riscaldamento 15’ rulli agili Z1 oppure corda oppure scale  + 15’ esercizi specifici per il nuoto (link in chat) + 20’ continui esercizi HIIT (inviati in chat) esercizi per arti superiori e core, + defaticamento  bici 15’ rulli Z1

4vedi: BICI: 10′ facile su rullo riscaldamento  Z1 + 4x(2’15” lento di recupero Z1 + 15″ sprint Z7 sempre con lo stesso rapporto raggiungere massime rpm) + 4x(3′ Z3 a 50 rpm + 2’00 Z2 a 90 rpm) + variazioni 2x4x(40” Z5 a 100 rpm + 20” Z1 rpm libere) + defat

Venerdi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi per il core. Eseguire un circuito di 10’ da ripetere 2 volte  alternando 20” esercizio tecnica di corsa basato sui balzi e la reattività dei piedi   20” riposo.  +  5x(1’ salire e scendere da un gradino alto 1’ corda 1’ riposo) + defat

Sabato:  BICI 45’ al mattino possibilmente a digiuno con 5’ Z1 cadenza libera  10’ Z2 cadenza libera  3x(3’ a 85 rpm Z2 2’ a 95 rpm Z3 1’ a 105 rpm  Z4 + ))    +  BICI: alla sera  gara Zwift o 30’ cronometro sui rulli all out

Domenica: RIPOSO

By Andrea Gabba