Allenamenti Torino Triathlon: le tabelle per #iorestoacasa atto V

SETTIMANA 26 – 3 MAGGIO

 APRILE

Lunedi: BICI:  1h00 circa. 10′ risc Z1 Z2 + pianura ritmo medio Z3  3x(1′ rapporto grande davanti 53o50 x 17 + 1′  50/53×16   1′ 50/53×15  1′ 50/53×14  1’50/53 x13  1′ 50/53×14   1’x50/53×15  1′ 50/53×16  1’50/53×17 mantenere intensità costante (medio Z3) con variazione di rapporto aumentano e diminuiscono rpm).  Tra le serie 5′ facili Z1 a 90 rpm rapporto agile.+ finire il lavoro con 10′  in progressione aerobico Z2 ->soglia Z4 + Z1 defat

Usate il cardiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno

Martedi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi di mobilità delle anche delle caviglie.  5x(30” squatt + 30” salti alla corda + 30” affondi + 30” salti alla corda + 30” molleggi avampiedi + 30” salti alla corda rec 2’00)  + 10’ su e giu per le scale!!

Usate il cardiofrequenzimetro,

Mercoledi: CORPO LIBERO  riscaldamento 15’ rulli agili Z1 oppure corda oppure scale  + 15’ esercizi specifici per il nuoto (link in chat) + 20’ continui esercizi HIIT (inviati in chat) esercizi per arti superiori e core, + defaticamento  bici 15’ rulli Z1

4vedi: BICI: Rulli Variazioni di ritmo. 10′ Risc da Z1 a Z3 basso + 3x(30″ veloce Z6  30″ lento Z1) + 3′ agili Z2 + 3x(1’00 Vo2 Z5  1’00 lento Z1 ) + 3′ agile Z2 + 3x(2’00 soglia Z4 alta + 2’00 Z1)  3′ agile Z2 +   3x(1’00 vo2 Z5 1’00 lentoZ1 ) + 3′ agili + 3x(30″ veloci + 30″ agili) + 10′ medio + defat

Venerdi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi per il core. + 5x(30” calciata ad alta frequenza + 30” salti alla corda + 30” skeep alto ad alta frequenza + 30” salti alla corda + 30” skeep basso  + 30” salti alla corda + 2’ scale o corsa sul posto +  rec 3’00)

Sabato:  BICI 45’ al mattino possibilmente a digiuno con 5’ Z1 cadenza libera  10’ Z2 cadenza libera  3x(3’ a 85 rpm Z2 2’ a 95 rpm Z3 1’ a 105 rpm  Z4 + )    +  BICI: alla sera  gara Zwift o 30’ cronometro sui rulli all out

Domenica: RIPOSO

4 – 10 MAGGIO

Ipotizzando una ripresa dell’attività sportiva all’aperto a livello individuale

Lunedi: CORSA: 30’ fondo lento costante + 10 allunghi di 100m

Martedi:  BICI:  1h30 circa in agilità di ripresa

Mercoledi: CORSA:   45’ con 15’ fondo lento + 10x(2’ fondo lento + 30” variazione a ritmo medio veloce) + 5’ defat

Giovedi: BICI:  2h fondo lento  cosi composte  30’ riscaldamento   15’ di tecnica di guida individuale in parcheggio o zona industriale per riprendere confidenza con il mezzo + 45’ fondo lento + 15’ fondo medio + defat

Venerdi: CORSA: 15′ riscaldamento +  10x(30metri esercizio di tecnica  dinamico tipo skeep calciata balzelli + 15″ sprint in salita al 10% circa. Spingere bene con i piedi + recupero in discesa camminando) + 15’ fondo lento

Sabato:  BICI 2h30’ fondo lento con una salita da 15-20’  oppure uscita in MTB

Domenica: CORSA:  1h con 15’ risc +  10x(2’ lento Z2 + 1’ medio veloce Z3/Z4) + 15’ lento

11 – 17 MAGGIO

Ipotizzando una ripresa dell’attività sportiva all’aperto a livello individuale

Lunedi: CORSA: 45’ fondo lento costante + 10 allunghi da 100m

Martedi:  BICI:  2h00 circa in agilità

Mercoledi: CORSA:   1h’ con 15’ fondo lento + 2x10x(30” lento Z1 + 30” variazione a ritmo medio veloce Z4) tra le serie 5’ lento + lento per finire l’ora

Giovedi: BICI:  2h fondo lento  cosi composte  30’ riscaldamento   15’ di tecnica di guida individuale in parcheggio o zona industriale per riprendere confidenza con il mezzo + 40’ fondo lento + 20’ fondo medio + defat

Venerdi: CORSA: 15′ riscaldamento +  10x(30metri esercizio di tecnica  dinamico tipo skeep calciata balzelli + 20″ sprint in salita al 10% circa. Spingere bene con i piedi + recupero in discesa camminando) + 5’ fondo lento + 5’ feondo medio + 5’ veloce

Sabato:  BICI 3h00’ / 3h30 fondo lento con una salita da 20’-30’  oppure uscita in MTB

Domenica: CORSA:  1h15 con 15’ risc +  15x(2’ lento Z2 + 1’ medio veloce Z3/Z4) + 15’ lento

By Andrea Gabba

p.s. Qualsiasi variazione delle norme legislative nazionali implicano un adattamento del programma da parte dell’atleta.   Inoltre qualora fosse permesso organizzare attività di squadra nelle prossime settimane sarete tempestivamente informati