Tabelle Allenamento 2022

SETTIMANA TIPO PERIODO INTRODUTTIVO: 15 novembre – 19 dicembre

Obiettivo: incrementare l’endurance di base, sviluppare la forza, richiamare

Nuoto 1 aerobico – forza: 200/400m riscaldamento A1 + 6/8x50m 25m con un braccio (il braccio fermo rimane dietro appoggiato al fianco ) 25m stile ben nuotato A1 + 6/8x50m 25m alternando 3 bracciate con il destro 3 con il sinistro (respirazione sulla terza bracciata) il braccio fermo rimane davanti 25m stile ben nuotato A1 + 4/6x(100m con pull buoy e palette variazioni respirazioni 25m respirando ogni 5 bracciate 25 metri ogni 3 bracciate  A2+ 2x50m con pull buoy e palette respirando meno possibile A2) + 8×25 ben nuotato veloce C + 200 defaticamento A1)

Nuoto 2 velocità forza: 200/400 riscaldamento A1 + 4/6x50m 25 delfino 25 stile A2 + 6/8×50 25 esercizio di tecnica A1 25 be nuotato A2 +  8/10×25 forti C recupero 20” + 200/400 aerobico A2 palette pull + 8/10×25 forti C recupero 20” + 2×100/200 aerobico A2 palette pull +8/10×25 forti C recupero 20” + 4×50/100 aerobico A2 palette pull + 100 defaticamento

Ciclismo 1 rulli: 10’ riscaldamento Z1 + 15’ esercizi di forza a corpo libero (vedi sotto) + 10’ in progressione Z1 – Z3 facendo 3′ Z1 4′ Z2 3’Z3 + variazioni di intensità con variabile rapporto (cambio ad aumentare/diminuire di intensità) tenendo le rpm fisse a 90-95  5X(3′ a 90 – 95 rpm lento  Z2 + 2′ a 90 – 95 rpm medio Z3 + 1′ a 90 – 95 rpm soglia Z4) + 4x(2’15” lento di recuperoZ1 + 15″ sprint da seduto Z7) + 5’ Z1 defaticamento

Ciclismo 2:  2h00 / 2h30’ su strada o in MTB in regime aerobico Z1/Z2 curando ritmo di pedalata >90 rpm

Corsa 1: 15′ riscaldamento con 10′ Z1 5′ Z2 + 10’/15’ esercizi base di tecnica di corsa e/o  mobilità e stretching + 8x200m allunghi corsi bene … non veloce Z6 recupero 40” + 5′ di recupero Z1 + 8x200m allunghi corsi bene … non veloce Z6 recupero 40” + 10’ in progressione  4’ Z1 3’ Z2 + 2’ Z3 +1’Z4 + 5/10’ defaticamento

Corsa 2: 15’ riscaldamento + 6/10x(2’ medio Z3 + 2’ lento Z2) + 10’ defaticamento

Corsa 3: 50’/1h30’ fondo lento se possibile collinare o su percorso tipo trail.

Attività alternative del periodo: MTB, gravel-ciclocross, trekking, trail run, sci di fondo, sci alpinismo.

Forza: è bene oltre a quanto indicato nei lavori specifici svolgere alcune sedute di forza. Un utile guida per svolgere attività a corpo libero è la APP “esercizi a casa” leap fitness group, svolgere il programma sfida 7×4 sia parte inferiore sia tutto il corpo.

Queste sono tabelle generali preparate dal nostro Direttore Tecnico Andrea Gabba, chiunque volesse avere un programma personalizzato o avesse esigenze specifiche può contattare direttamente lui scrivendo a andreagabba@libero.it