Tabelle Allenamento: avviciniamoci a Candia

Questo un programma per l’ultimo mese in avvicinamento alla gara di Candia del 8 Maggio

SETTIMANA TIPO PERIODO SPECIALE :  Aprile

Obiettivo: sviluppo dei ritmi gara 

Nuoto 1 passo gara: 400/600m riscaldamento A1 + 6/8x50m misto + 8/12 x25 sprint alternare uno a testa alta e uno a stile alzando la testa ogni 8 bracciate+ lavoro centrale  ritmo gara  10/15×100 passo gara rec 15” oppure 6/8×200 ritmo gara rec 20”+  500 / 1000 mt palette e pull buoy lento A2 + 200 defaticamento A1)

Nuoto 2 simulazione gara: 500/1000 mt stile libero continuo aerobico da fare con riscaldamento  a secco e senza riscaldamento in acqua +  8/10×25 forti  recupero 20” + 2/3x(2×50 all out rec 5” + 3×100 ritmo gara rec 10” + 100 dorso rana di recupero rec 30”) +  defaticamento libero

Ciclismo 1 ritmo gara: 10’ riscaldamento Z1 + 10’ in progressione Z2 – Z3 facendo + 4x(30” Z5/Z6 + 2’00 lento Z1) + 20/30 km crono no draft all out + defaticamento libero

Ciclismo 2:  3h su strada inserendo 3×15’ Z3 oppure 2×20 Z3

Corsa 1: 15′ riscaldamento con 10′ Z1 5′ Z2 + 10’/15’ esercizi base di tecnica di corsa e/o  mobilità e stretching + variazioni 15x(1’ Z5 + 1’Z1) oppure 3x(15” veloce Z5 + 15” lento Z2 +30” Z4 + 30” z2 + 45” Z4 45” Z2 + 60” Z4 60” Z2 + 45” Z4 45” Z2 + 30” Z5 30” Z2 15” Z5 15” Z2) + defaticamento libero  

Corsa 2: 15’ riscaldamento + allunghi + 10km medio costante oppure 5 km corto veloce + defat

Corsa 3: 50’/1h00 fondo lento se possibile collinare

Inserire anche sedute combinate sul ritmo gara. Es per un olimpico  30 km bici ritmo gara  + 7km corsa ritmo gara oppure 4×1000 Z4 rec 2’00 + 5×400 Z5 rec 1’00. Per uno sprint 15/20 km bici ritmo gara + 3km corsa ritmo gara + 5×300 veloci rec 1’00 oppure 2000 rec 2’00 + 1000 rec 1’30 + 2×500 rec 1’00