Incontri tecnici e tabelle allenamento Novembre e Dicembre
Dopo i 2 incontri Tecnici tenuti da Roberto Milani lunedi 7 e 14 Novembre , è fissato per lunedi 12 Dicembre un altro incontro
tecnico con tema : la CORSA nel Triathlon .
Contrariamente ai 2 incontri precedenti che erano rivolti sopratutto ai nuovi tesserati , questo incontro sarà utile a tutti ed servirà
per contestualizzare il TEST in pista pervisto MERCOLEDI 14 alle 19 al Ruffini ,Stadio Nebbiolo .
I PROSIMI INCONTRI
– Lunedi 21 Novembre H 18-20 presso il Comitato V G Bruno 19. Allenamento invernale Trail, Mountain, Ciclo Cross. Relatore Andrea Gabba
– Lunedi 12 Dicembre H 18-20 presso il Comitato. La CORSA nel Triathlon. Relatore Roby Milani
– Mercoledi 14 Dicembre H 19-20 presso Stadio nebbiolo TEST IN PISTA 5.000 mt. Coordinatore Roby Milani
Tabelle allenamento mesi di Novembre e Dicembre in preparazione alle gare sprint e olimpiche.
ALLENAMENTO 1: NUOTO
300 a piacere
4×100 misti, rec 20″
6-10 X 100 stile, aerobici rec 15″
4-6 X 200 stile+palette+pull, aerobici rec 20″
4-8 X 50 gambe tavoletta stile, rec 15″
ALLENAMENTO 2: NUOTO
20′ tonificazione muscolare: core-stability, crunch, piegamenti sulle braccia, affondi.
200 a piacere
8×50 stile+elastico+pull, aerobici rec 15″
2 X 100 stile, max velocità rec completo
4 X 50 stile, max velocità rec completo
4-8 X 150 stile, aerobici rec 20″
200-400 gambe tavoletta (a piacere)
ALENAMENTO 3: BICI
10km fondo lento in pianura con 39
4-6km salita, con 39 ritmo aerobico (alternare la difficoltà delle salite)
10-15 km fondo lento in pianura con 39
ALLENAMENTO 4: BICI
70-90 km su percorso prevalentemente pianeggiante, a ritmo aerobico. Alternare 10km con 39 e 10 km con il 53.
ALLENAMENTO 5: CORSA
3-4km fondo lento in pianura
3-5km salita, ritmo aerobico
3-5km discesa
1-3 km fondo lento in pianura
ALLENAMENTO 6: CORSA
3-4km fondo lento, aerobico in pianura
6-10 X 500m a ritmo medio su percorso sali-scendi, con curve, su fondo sterrato o sabbia o erba (rec 1’30)
1-3km fondo lento, aerobico in pianura