Allenamenti Torino Triathlon: le tabelle per #iorestoacasa
PROGRAMMA ALLENAMENTO TORINO TRIATHLON PREPARATO DA ANDREA GABBA
Questo è un programma generale che si pone come obiettivo il mantenimento della condizione fisica da sviluppare a casa presso il proprio domicilio. Sono convinto che se seguirete il programma il vostro livello di performance rimarrà elevato. Per quanto riguarda il nuoto e la corsa, grazie agli esercizi a corpo libero e agli allenamenti aerobici nel ciclismo la prestazione non decadrà. Mantenendo il tono muscolare e le capacità condizionali di base, appena rientreremo in acqua e torneremo a correre dopo un breve periodo di adattamento con lavori di sensibilità e tecnica tutto tornerà come prima.
Ora è più che mai importante mantenere saldi gli obiettivi estivi. Siamo ottimisti. Soprattutto chi sta lavorando per gare lunghe (ironman e 70.3 estivi) rimanga concentrato. Quanto fatto fino ad ora non si “butta via”. Il corpo ha una memoria storica a lungo termine davvero incredibile. Consiglio a chi prepara le gare lunghe di aggiungere al programma di allenamento qualche doppia seduta di ciclismo svolgendo alla mattina (anche a digiuno) una pedalata leggera sui rulli, 45’ circa, e alla sera il lavoro proposto.
PREMESSE
– Il programma prevede 2 tipologie di allenamento, svolte anche a carattere combinato: ciclismo – potenziamento e accenni alla tecnica di corsa
– Il ciclismo è programmato e va svolto esclusivamente individualmente sui rulli presso il proprio domicilio
– Gli esercizi a corpo libero e la tecnica di corsa devono essere svolti individualmente presso il proprio domicilio..
– Le intensità indicate nel programma dalla lettera Z sono le seguenti: Z1 riscaldamento defaticamento recupero – Z2 lento – Z3 medio – Z4 Soglia. Non facciamo attività a regime anaerobico
– Si raccomanda sempre e per ogni attività l’utilizzo del cardio frequenzimetro per controllare scrupolosamente le intensità indicate (lavoriamo sempre in regime aerobico). Qualora il battito cardiaco e/o lo sforzo percepito risultasse superiore alle intensità richieste è bene fermarsi.
– gli esercizi a corpo libero e quelli di tecnica di corsa possono seguire quanto proposto da questi video (durata per esercizio circa 15” per la tecnica di corsa e 30” per la forza). Alcuni esercizi di corsa vanno trasformati dalla forma “in avanzamento” a quella “sul posto” https://www.youtube.com/watch?v=8btNmbwwe_Q e https://www.youtube.com/watch?v=Zx2i6TKMi1A e https://www.youtube.com/watch?v=NKyn8duYnhI questi esercizi si possono fare anche senza ausilii… inoltre vi consiglio di scaricare l’applicazione: “allenamento dei plank” è un ottimo tutorial.
– Si ricorda a tutti di eseguire le attività in luoghi – stanze salubri.
– E’ importante seguire semplici regole nelle fasi successive agli allenamenti: lavarsi subito, vestirsi in modo adeguato e caldo, integrare. (le prime ore dopo l’allenamento sono le più importanti per integrare ma anche le più pericolose perché le difese immunitarie sono basse e le possibilità di ammalarsi sono più elevate).
– Ricordo di prestare attenzione durante le attività. Anche se siete in casa …non fatevi male… non c’è posto negli ospedali!!
SETTIMANA 9 – 15 MARZO
Venerdi: BICI: 10′ facile su rullo riscaldamento Z1 + 4x(2’15″” lento di recupero Z1 + 15″ leggera accelerazione con lo stesso rapporto aumentare le rpm) + Introduzione alla forza
10x(1′ Z3 a 50 rpm + 1’30″” Z2 a 90 rpm) + progressione Z2 – Z4 fatta cosi 4′ Z2 3′ Z3 2′ Z3/Z4 1′ Z4 rpm libere + 5’ defaticamento Z1″
Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno
Sabato: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi di mobilità delle anche delle caviglie. Eseguire piccoli tratti in case di andature base per i piedi come camminare sulle punte – sui talloni – rullate – Eseguire sul posto sul posto per 15-20” gli esercizi proposti nel video sia i saltelli sia le andature più complessi tipo skeep – calciata etc. – al termine 10’ di saltelli alla corda (se possibile) è un ottimo e completo esercizio.
Domenica: RIPOSO oppure 45’ esercizi a corpo libero arti superiori – core – plank
SETTIMANA 16 – 22 MARZO
Lunedi BICI: 10′ facile su rullo riscaldamento Z1 + 15′ lavoro a corpo libero di rafforzamento (plank – addominali – dorsali – squat – affondi) + 10′ agili lento Z2 + sempre con lo stesso rapporto 5x(3′ a 90-95 rpm ritmo lento Z2 2′ a 95-100 medio Z3 1′ a >100 Z3/Z4) + 4x(2’15” facili Z1 + 15′ accelerazione da seduto con rapporto agile raggiungere le massime rpm possibili) + defat Z1
Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno
Martedi TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi di mobilità delle anche delle caviglie. Eseguire piccoli tratti in case di andature base per i piedi come camminare sulle punte – sui talloni – rullate – Eseguire sul posto sul posto per 15-20” gli esercizi proposti nel video sia i saltelli sia le andature più complessi tipo skeep – calciata etc. – inserire se possibile 4x(1’ salire e scendere da un gradino alto o fare le scale + 1’ recupero) + 10’ di saltelli alla corda (se possibile) è un ottimo e completo esercizio.
Usate il cadiofrequenzimetro,
Mercoledi: CORPO LIBERO riscaldamento 15’ rulli agili Z1 + 30’ esercizi per arti superiori e core, se possibile lavoro anche con elastici per simulare la bracciata + defaticamento bici 15’ rulli Z1
Giovedi BICI: 10′ facile su rullo riscaldamento Z1 + 4x(2’00” lento di recupero Z1 + 30″ progressione Z2 – Z4 aumentare le rpm) + forza 10x(2′ Z3 a 50 rpm + 1’00” Z2 a 90 rpm) + progressione Z2 – Z4 4′ Z2 3′ Z3 2′ Z3/Z4 1′ Z5 + 5’ defat Z1
Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno
Venerdi TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi per il core. Eseguire un circuito di 10’ da ripetere 2 volte alternando 20” esercizio tecnica di corsa 20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo 20” esercizio tecnica di corsa 20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo e avanti cosi per 10’ . + 5x(1’ salire e scendere da un gradino alto 1’ corda 1’ riposo) + defat
Sabato BICI: 45’ al mattino possibilmente a digiuno con 5’ Z1 cadenza libera 10’ Z2 cadenza livera 2x(10’ Z2/Z3 a 60 rpm resistenza elevata e rapporto duro + 5’ Z1) + BICI: alla sera 45’ con 5’ Z1 5’ Z2 5’ Z3 + 3x(5’ Z3/Z4 + 5’ Z1/Z2)
Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno
Domenica: RIPOSO oppure 45’ esercizi a corpo libero arti superiori
SETTIMANA 23 – 29 MARZO
Lunedi: BICI: 10′ facile su rullo riscaldamento Z1 + 15′ lavoro a corpo libero di rafforzamento (plank – addominali – dorsali – squat – affondi) + 10′ agili lento Z2 + sempre con lo stesso rapporto 5x(2′ a 90-95 rpm ritmo lento Z2 3′ a 95-100 medio Z3 1′ a >100 Z3/Z4) + 4x(2’15” facili Z1 + 15′ accelerazione da seduto con rapporto agile raggiungere le massime rpm possibili) + defat Z1
Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno
Martedi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi di mobilità delle anche delle caviglie. Eseguire piccoli tratti in case di andature base per i piedi come camminare sulle punte – sui talloni – rullate – Eseguire sul posto sul posto per 15-20” gli esercizi proposti nel video sia i saltelli sia le andature più complessi tipo skeep – calciata etc. – inserire se possibile 4x(1’ salire e scendere da un gradino alto o fare le scale + 1’ recupero) + 10’ di saltelli alla corda (se possibile) è un ottimo e completo esercizio.
Usate il cadiofrequenzimetro,
Mercoledi: CORPO LIBERO riscaldamento 15’ rulli agili Z1 + 30’ esercizi per arti superiori e core, se possibile lavoro anche con elastici per simulare la bracciata + defaticamento bici 15’ rulli Z1
Giovedi: BICI: 10′ facile su rullo riscaldamento Z1 + 4x(2’00” lento di recupero Z1 + 30″ progressione Z2 – Z4 aumentare le rpm) + forza 7x(3′ Z3 a 50 rpm + 1’00” Z2 a 90 rpm) + progressione Z2 – Z44′ Z2 3′ Z3 2′ Z3/Z4 1′ Z5 + 5’ defat Z1
Venerdi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi per il core. Eseguire un circuito di 10’ da ripetere 2 volte alternando 20” esercizio tecnica di corsa 20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo 20” esercizio tecnica di corsa 20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo e avanti cosi per 10’ . + 5x(1’ salire e scendere da un gradino alto 1’ corda 1’ riposo) + defat
Sabato: BICI 45’ al mattino possibilmente a digiuno con 5’ Z1 cadenza libera 10’ Z2 cadenza livera 2x(10’ Z3 a 60 rpm resistenza elevata e rapporto duro + 5’ Z1) + BICI: alla sera 45’ con 5’ Z1 5’ Z2 5’ Z3 + 2x(10’ Z3/Z4 + 5’ Z1/Z2)
Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno
Domenica: RIPOSO oppure 45’ esercizi a corpo libero arti superiori
Il nostro Umberto Baracchi si allena così, e se lo fa un campione del mondo può farlo chiunque…