Preparazione Novembre e Dicembre: le tabelle di Coach Gabba
Carissimi,
come illustrato nella riunione tecnica di qualche giorno fa ecco lo schema di allenamento per la fase 1 (novembre) la fase 2 (dicembre) del periodo introduttivo:
Obiettivi: tecnica – forza – endurance – sprint
Buoni allenamenti!!!
By Andrea “Coach” Gabba
Allenamenti periodo introduttivo 1: corsa e bici novembre
Corsa 1: 15’ riscaldamento Z1 / Z2 + 15’ esercizi di potenziamento a corpo libero + 30’ in progressione che gradatamente aumenta di intensità con il passare delle settimane, non superare mai la Z4 + 5’ defaticamento Z1
Corsa 2: 15’ riscaldamento Z1 /Z2 + 15’ esercizi di tecnica di corsa + allunghi tecnici partendo da 20×100 per arrivare a svolgere 2 serie da 10x200m con recupero di circa 30” + 5’ defaticamento Z1
Corsa 3: da 45’ a 1h lungo pianeggiante o leggermente ondulato inserendo 6/8 variazioni da 30” in Z5 rec 2’/3’ in Z2
Bici rulli 1: 10’ riscaldamento Z1 + 15’ di esercizi di potenziamento per il core e gli arti inferiori + 2 serie da 3/5 ‘ in progressione mantenendo fisso il rapporto e aumentando le rpm + 2 serie da 3/5 ‘ in progressione mantenendo fisse le rpm e indurendo quindi il rapporto + 5’ defaticamento Z1
Bici rulli 2: 10’ riscaldamento + 15’ esercizi di tecnica di corsa(!!) + 15’ esercizi di tecnica in bici tipo 5x(1’ solo gamba dx 1’ solo gamba 1’ con entrambe le gambe) + 2/3 serie da 3 / 4’ scatti e variazioni da 15” a 60” in rapporto 1:1 tra parte veloce e parte lenta (es 30” veloci Z5 30” lenti Z1) + 5’ defaticamento
Bici 3: da 1h30 a 2h30 lungo aerobico su percorso leggermente vallonato . Ottimo sostituire la strada con la MTB. In sostituzione per chi non ha possibilità di pedalare all’interno del proprio comune uscita lunga su Zwift oppure parte su strada e parte sui rulli
Allenamenti periodo introduttivo corsa e bici dicembre
Corsa 1: 15’ riscaldamento Z1 / Z2 + 10’ esercizi di tecnica di corsa + 8/10 sprint in salita da 10/30” recupero in discesa camminando + 10’/15’ medio o medio variato + 5’ defaticamento Z1
Corsa 2: 15’ riscaldamento Z1 /Z2 + 25-30’ circuito aerobico alternando 30”/1’00” di esercizio di forza a corpo libero seguito da 1’00 – 1’30” di corsa + 5’ defaticamento Z1
Corsa 3: da 45’ a 1h lungo inserendo se possibile una salita lunga da 15 fino a 30’
Bici rulli 1 : 10’ riscaldamento Z1 + 15’ di esercizi di potenziamento per il core e gli arti inferiori + da 3 a 5 serie di 1’-3’ di forza a basse rpm (50-55) + 10’ trasformazione a ritmo medio e alte rpm 90-100 + 5’ defaticamento Z1
BICI rulli 2: 10’ riscaldamento Z1 + circuito da 30’ a 40’ alternando 2’ di esercizi Hiit con 4-5’ di ciclismo intervallando tratti a bassa cadenza con tratti ad alte rpm + 5’ defaticamento Z1
Bici 3: da 2h00 a 3h00 lungo aerobico su percorso leggermente vallonato . Ottimo sostituire la strada con la MTB. In sostituzione per chi non ha possibilità di pedalare all’interno del proprio comune uscita lunga su Zwift oppure parte su strada e parte sui rulli.
