Tabelle allenamento sprint e olimpiche by Roberto Milani, per informazioni 347.8138003
MARZO – APRILE
ALLENAMENTO 1: NUOTO
300 a piacere
400/300/200/100 stile, aerobico rec 30″/20″/10″
8-12 X 50 stile ( 25 veloci + 25 lenti) rec 15″
400-600 stile+palette+pull, aerobico
8-12 X 25 stile ( 1 veloce + 1 lento) rec fisso 15″
100-200 sciolti
ALLENAMENTO 2: NUOTO
200 + 2×100 + 4×50 stile, ritmo medio rec fisso 15″
4-8 X 50 gambe tavoletta stile, rec 15″
4-6 X 200 stile, soglia rec 20″
4-6 X 100 stile, soglia rec 10″
6-10 X 50 stile+pull+elastico, aerobico rec 10″
100-200 sciolti
ALLENAMENTO 3: BICI
80-100km a ritmo prevalentemente aerobico. All’interno dell’uscita inserire due salite di 4-6km: la prima da affrontare a ritmo gara, la seconda da fare con il 39 a ritmo aerobico; un blocco di 10-20 km a ritmo sostenuto (tipo ritmo gara, ideale in gruppo).
ALLENAMENTO 4: CORSA
12-16km fondo lento, aerobico, su percorso prevalentemente pianeggiante o leggermente vallonato.
ALLENAMENTO 5: CORSA
3-4km fondo lento, aerobico in pianura
3000 + 2000 + 1000 a ritmo di soglia, rec 4′ / 3′
1-3km fondo lento, aerobico in pianura
ALLENAMENTO 6: COMBINATO BICI-CORSA
Bike: 20-30km su percorso prevalentemente pianeggiante; all’interno dell’uscita inserire 3-4 blocchi da 2km a ritmo gara con recupero di 2km a ritmo aerobico tra i blocchi.
Run: 6-8km alternando 1km a ritmo gara + 1km aerobico.
In sostituzione gara di duathlon.
GENNAIO – FEBBRAIO
ALLENAMENTO 1: NUOTO
300 a piacere
400 stile+palette+pull, aerobico
4-6 X 100 stile ( 25 veloci + 25 lenti) rec 20″
4-6 X 200 stile, aerobico rec 20″
12-15 X 25 stile ( 2 veloci + 1 lento) rec fisso 15″
200-400 gambe tavoletta a piacere
ALLENAMENTO 2: NUOTO
300 a piacere
4-8 X 50 tecnica, rec completo.
8-12 x100 stile, soglia rec 15″
200 gambe tavoletta a piacere
8-12 X 50 stile, soglia rec 10″
10×50 stile+pull+elastico, aerobico rec 10″
200-400 gambe tavoletta (a piacere)
ALENAMENTO 3: BICI
10km fondo lento in pianura con 39
4-8 X 3′ SFR, rec in discesa
10km fondo medio in pianura con 39
5km fondo lento con 53
ALLENAMENTO 4: BICI
80-100km a ritmo prevalentemente aerobico. All’interno dell’uscita inserire una salita di 4-6km da affrontare con il 39 a ritmo aerobico; un blocco di 10-20 km a ritmo sostenuto (tipo ritmo gara, ideale in gruppo).
ALLENAMENTO 5: CORSA
1km attivazione
10km progressione: 4km fondo lento + 3km fondo medio + 2km fondo medio-sostenuto + 1km soglia
1km defaticamento
ALLENAMENTO 6: CORSA
3-4km fondo lento, aerobico in pianura
4-8 X 1000 a soglia, rec 2′ – 2’30”
1-3km fondo lento, aerobico in pianura
NOVEMBRE – DICEMBRE
ALLENAMENTO 1: NUOTO
300 a piacere
4×100 misti, rec 20″
6-10 X 100 stile, aerobici rec 15″
4-6 X 200 stile+palette+pull, aerobici rec 20″
4-8 X 50 gambe tavoletta stile, rec 15″
ALLENAMENTO 2: NUOTO
20′ tonificazione muscolare: core-stability, crunch, piegamenti sulle braccia, affondi.
200 a piacere
8×50 stile+elastico+pull, aerobici rec 15″
2 X 100 stile, max velocità rec completo
4 X 50 stile, max velocità rec completo
4-8 X 150 stile, aerobici rec 20″
200-400 gambe tavoletta (a piacere)
ALENAMENTO 3: BICI
10km fondo lento in pianura con 39
4-6km salita, con 39 ritmo aerobico (alternare la difficoltà delle salite)
10-15 km fondo lento in pianura con 39
ALLENAMENTO 4: BICI
70-90 km su percorso prevalentemente pianeggiante, a ritmo aerobico. Alternare 10km con 39 e 10 km con il 53.
ALLENAMENTO 5: CORSA
3-4km fondo lento in pianura
3-5km salita, ritmo aerobico
3-5km discesa
1-3 km fondo lento in pianura
ALLENAMENTO 6: CORSA
3-4km fondo lento, aerobico in pianura
6-10 X 500m a ritmo medio su percorso sali-scendi, con curve, su fondo sterrato o sabbia o erba (rec 1’30)
1-3km fondo lento, aerobico in pianura