Tabelle di allenamento per Gennaio e Febbraio
Pubblichiamo tabelle di alenamento per i mesi di Gennaio e Febbraio per chi si sta apprestanto ad affrontare la stagione 2017. Si tratta della continuazione per quanto già dato come traccia per i mesi precedenti, e come emerso dagli incontri tecnici le tabelle sono un’indicazione di massima per chi ha esigenze di base, chi manifestasse la volontà di qualcosa di specifico e personalizzato potrà rivolgersi direttamente ai tecinci.
Tabelle allenamento sprint e olimpiche by Roberto Milani, per informazioni 347.8138003
GENNAIO – FEBBRAIO
ALLENAMENTO 1: NUOTO
300 a piacere
400 stile+palette+pull, aerobico
4-6 X 100 stile ( 25 veloci + 25 lenti) rec 20″
4-6 X 200 stile, aerobico rec 20″
12-15 X 25 stile ( 2 veloci + 1 lento) rec fisso 15″
200-400 gambe tavoletta a piacere
ALLENAMENTO 2: NUOTO
300 a piacere
4-8 X 50 tecnica, rec completo.
8-12 x100 stile, soglia rec 15″
200 gambe tavoletta a piacere
8-12 X 50 stile, soglia rec 10″
10×50 stile+pull+elastico, aerobico rec 10″
200-400 gambe tavoletta (a piacere)
ALENAMENTO 3: BICI
10km fondo lento in pianura con 39
4-8 X 3′ SFR, rec in discesa
10km fondo medio in pianura con 39
5km fondo lento con 53
ALLENAMENTO 4: BICI
80-100km a ritmo prevalentemente aerobico. All’interno dell’uscita inserire una salita di 4-6km da affrontare con il 39 a ritmo aerobico; un blocco di 10-20 km a ritmo sostenuto (tipo ritmo gara, ideale in gruppo).
ALLENAMENTO 5: CORSA
1km attivazione
10km progressione: 4km fondo lento + 3km fondo medio + 2km fondo medio-sostenuto + 1km soglia
1km defaticamento
ALLENAMENTO 6: CORSA
3-4km fondo lento, aerobico in pianura
4-8 X 1000 a soglia, rec 2′ – 2’30”
1-3km fondo lento, aerobico in pianura